Ejercicios de Fuerza:
Guía para Mejorar Rendimiento/Potencia
Descubre los mejores ejercicios de fuerza para ganar músculo, resistencia y rendimiento deportivo. Aprende técnicas efectivas y programas de entrenamiento.
¿Te gustaría ganar músculo, mejorar tu resistencia y tu rendimiento deportivo? Descubre aquí los mejores ejercicios de fuerza para estos objetivos. Técnicas efectivas y una pequeña idea de programa de entrenamiento.
Introducción a los Ejercicios de Fuerza
Los ejercicios de fuerza son fundamentales para quienes desean mejorar su rendimiento físico, ganar masa muscular, y aumentar su resistencia. A través de movimientos de alta intensidad, estos ejercicios trabajan distintas partes del cuerpo.
No solo sirven para los atletas de alto rendimiento sino que esta demostrado que cualquier persona puede integrarlos en su rutina para fortalecer el sistema musculoesquelético, mejorar la postura y prevenir lesiones.
Si además quieres maximizar tus resultados de entrenamientos de fuerza y ver una buena progresión es importante que sepas que el entrenamiento es importante pero la alimentación y suplementación que sigues también.
En Block Sport Nutrition, te ofrecemos una suplementación de calidad y con productos nacionales que te ayudarán a acelerar tu recuperación y crecimiento muscular.
¿No sabes por dónde empezar? Te traemos rutinas de entrenamiento de ejercicios de fuerza según tu nivel
Es importante que cuando hagas los ejercicios de fuerza hagas unas cargas progresivas, una técnica adecuada y tengas en cuenta los tiempos de descanso.
El plan de entrenamiento para ejercicios de fuerza se basa en una combinación de cargas progresivas, una técnica adecuada y suficiente descanso.
Este enfoque, conocido como entrenamiento de alta intensidad, maximiza la recuperación muscular al distribuir los ejercicios de fuerza en diferentes días.
A continuación, te damos ejemplos de rutinas semanales para principiantes, intermedios y avanzados válidas tanto para mujeres como hombres.
Día 1 (Pecho y Tríceps)
- Press de banca: 4×10, 50% peso máximo
- Press inclinado con mancuernas: 3×12
- Fondos asistidos: 3×10
- Extensión de tríceps: 3×15
Día 2 (Piernas)
- Sentadillas con barra: 4×10
- Prensa de piernas: 3×12
- Extensiones de pierna: 3×15
- Elevación de talones: 3×20
Día 3 (Espalda y Bíceps)
- Dominadas asistidas: 4×8
- Remo con barra: 4×10
- Curl de bíceps con mancuernas: 3×12
Día 4 (Descanso)
Día 5 (Full Body)
- Press de hombros con mancuernas: 3×10
- Peso muerto rumano: 3×10
- Sentadilla goblet: 3×12
- Plancha: 3×30 segundos
Suplementos Recomendados
- Pre Entreno: 30 minutos antes del entrenamiento: Pre Wod Stimulant
- Proteína Whey Post Entreno: Tomar en los 30 minutos después de entrenar para recuperación: Recovery Todo en 1
PRE WOD STIMULANT
Pre Entreno Estimulante y vasodilatador
RECOVERY TODO EN UNO
El batido perfecto Post Entreno
Día 1 (Pecho y Tríceps)
- Press de banca: 4×8, 65%-70% peso máximo
- Press inclinado con barra: 4×10
- Fondos: 3×12
- Extensión de tríceps con polea: 4×12
Día 2 (Piernas)
- Sentadillas: 5×8
- Peso muerto: 4×8
- Prensa de pierna: 4×12
- Elevación de talones: 4×20
Día 3 (Espalda y Bíceps)
- Dominadas: 4×8
- Remo con barra: 4×10
- Pullover con mancuernas: 4×12
- Curl de bíceps: 4×12
Día 4 (Descanso Activo)
- Opcional: Cardio ligero o estiramientos
Día 5 (Hombros y Abdomen)
- Press militar: 4×8
- Elevaciones laterales: 4×12
- Encogimientos con barra: 4×15
- Plancha: 4×45 segundos
Suplementos Recomendados
- Pre Entreno: 1 dosis antes del entrenamiento: Pre Wod Stimulant
- Intra Entreno: 1 dosis durante el entrenamiento: Intra Iso
- Proteína Whey Post Entreno: En los 30 minutos posteriores al entrenamiento: Recovery Todo en 1
PRE WOD STIMULANT
INTRA ISO
RECOVERY
Día 1 (Pecho y Tríceps)
- Press de banca: 4×8, 75%-80% peso máximo
- Remo con barra: 5×8
- Fondos con peso: 4×12
- Pull over con barra: 4×12
Día 2 (Piernas)
- Sentadilla pesada: 5×6-8
- Peso muerto: 5×6-8
- Prensa inclinada: 4×10
- Gemelos en prensa: 4×20
Día 3 (Descanso)
Día 4 (Hombros y Biceps)
- Press militar con barra: 5×6-8
- Elevaciones frontales con mancuernas: 4×12
- Curl de bíceps con barra: 4×10
- Curl martillo: 4×12
Día 5 (Hombros y Abdomen)
- Press militar: 4×8
- Elevaciones laterales: 4×12
- Encogimientos con barra: 4×15
- Plancha: 4×45 segundos
Suplementos Recomendados
- Pre Entreno: 30 minutos antes del entrenamiento: Pre Wod Stimulant
- Intra Entreno: Durante el entrenamiento para mantener energía y retrasar la fatiga: Intra Iso
- Proteína Whey Post Entreno: Creatina y Proteína Whey en los 30 minutos posteriores para recuperación y crecimiento muscular: Recovery Todo en 1 y Creatina
PRE WOD STIMULANT
INTRA ISO
RECOVERY
Principales Ejercicios de Fuerza
- Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio clave para fortalecer las piernas y glúteos, trabajando principalmente los músculos del cuadríceps, femorales y glúteos. Al realizarlas con pesas, como barra o mancuernas, se logra una activación muscular que ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. - Peso Muerto
Este ejercicio trabaja varios músculos de la parte posterior del cuerpo, incluyendo espalda baja, glúteos y piernas. Con una técnica adecuada, el peso muerto se convierte en una de las mejores formas de construir fuerza en la zona lumbar. - Press de Banca
Ideal para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, el press de banca con barra o mancuernas es un ejercicio básico en cualquier rutina de fuerza. - Remo con Barra
Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de la espalda y los bíceps. Realízalo manteniendo la espalda recta y un agarre firme.
Suplementos para Ejercicios de Fuerza
Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios de fuerza, es fundamental llevar una alimentación equilibrada y controlada por un buen profesional. Después de conseguir lo fundamental podemos ir a lo complementario que sería utilizar una suplementación que respalde tus objetivos.
En Block Sport Nutrition, ofrecemos una amplia gama de productos diseñados para potenciar tus entrenamientos:
- Pre entreno: (PRE WOD STIMULANT): Betalanina y Citrulina, ideal para favorecer el retraso de la fatiga y aumentar la resistencia para soportar una mayor intensidad.
- Creatina (CREATINA CREAPURE): Ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento y aumentar la fuerza. Ayuda en la producción de energía muscular durante esfuerzos de alta intensidad.
- Bebida Isotónica (INTRA ISO): Reposición de electrolitos, evita la deshidratación para evitar problemas de caída en el rendimiento durante el entreno.
- Proteínas en polvo (RECOVERY TODO EN 1): Esenciales para la recuperación y el desarrollo muscular, las proteínas en polvo son una forma rápida y efectiva de asegurar la ingesta proteica diaria.
Cada suplemento tiene un rol importante en el entrenamiento de fuerza, permitiendo una recuperación más rápida y mejorando el rendimiento en cada sesión.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios de fuerza?
Para principiantes, recomendamos 2-3 veces por semana. Los avanzados pueden llegar a 4-5 veces, siempre priorizando la recuperación.
¿Es necesario el uso de suplementos?
Si bien no son obligatorios, los suplementos como la creatina y las proteínas ayudan a mejorar el rendimiento y la recuperación, maximizando los resultados.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre sesiones?
Generalmente, 48 horas entre sesiones de un mismo grupo muscular es suficiente para optimizar la recuperación y el crecimiento.